My First Fish

Tweet

Tanya Solusi Sehat

Tweet

Kenapa sih aku kok sering bgt lapar dan pengen ngemil terus ya?

Ngemil bukanlah sifat, namun merupakan reaksi tubuh. Keinginan utk ngemil biasa timbul saat kita stress, kurang minum, atau kurang tidur.

Atasi kebiasaan ngemil dengan : hindari tidur larut, singkirkan cemilan dr dpn mata,makan malamnya jgn terlalu bergula,pilih yg tinggi protein+serat &cukup minum :)

Aku mau penurunan berat badan dengan cepat, jadinya aku ga makan. Boleh ga sih?

Penurunan dgn cepat dan tidak makan sama sekali, tdk disarankan krn bs berakibat lemas/sakit & cepat kembali gemuk. Penurunan yg disarankan 1.5kg/minggu.

Jelly aman untuk cemilan, true or false?

True. Kandungan seratnya yg tinggi bisa membuat perut kamu kenyang seharian. Tapi tanpa penambahan gula, susu, krim, dan cokelat lho :)

Minum air dingin bisa bikin gendut, true or false?

Air dingin atau hangat = 0 kalori. Jadi tidak akan membuat kamu gendut. Namun, jika ditambah garam atau gula berlebih,bisa beresiko menggemukan, Oops!

Nutrisi Sehat untuk Wanita dan Siklus Bulanannya (Haid)

Tweet

Haid atau datang bulan seringkali menimbulkan ganguan dan menganggu aktifitas para wanita. Sakit dan nyeri yang ditimbulkan membuat kinerja wanita menjadi tidak maksimal. Namun, asupan nutrisi yang seimbang ternyata dapat mengatasi hal itu. 

Berikut beberapa menu makanan harian khusus wanita yang bisa membuatnya merasa lebih bugar dan terbebas dari nyeri serta gangguan haid seperti dikutip dari Shine.

1. Masa haid (Hari 1-5)

Pada periode ini, tingkat sensitivitas wanita sangat tinggi. Oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung magnesium dan omega-3 untuk menstabilkan emosi. Contoh makanan yang mengandung magnesium adalah bayam, kacang-kacangan, pisang. Contoh makanan mengandung omega-3 adalah ikan dan kacang walnut.

Bukti Ilmiah

Penelitian menunjukkan adanya kaitan antara konsumsi omega-3 dan rasa nyeri yang dialami saat menstruasi. Diketahui bahwa rendahnya konsumsi omega-3 ternyata berkaitan dengan gangguan nyeri saat menstruasi. Sebuah penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi omega-3 dan vitamin B12 dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan tidak nyaman yang dialami saat menstruasi.

Magnesium dengan dosis 200-400 mg/hari juga memiliki efek serupa.

• Kadar magnesium pada wanita diketahui bervariasi sesuai siklus bulanannya.
• Kadar magnesium di sel darah merah dan sel darah putih pada wanita yang mengalami PMS diketahui lebih rendah.
• Manfaat magnesium mungkin berkaitan dengan perannya di dalam mengaktifkan senyawa serotonin dan senyawa neurotransmitter lainnya.
• Magnesium juga dapat membantu mengurangi penyimpanan cairan di dalam tubuh pada masa pre-menstruasi.

2. Masa penghujung haid (Hari 6-13). 

Masa penghujung haid dan 7 hari setelahnya adalah saat hormon wanita paling stabil. Tingkat stres yang dialami menjadi berkurang. Untuk menjaganya, makanlah bahan makanan yang mengandung vitamin dan mineral utuh seperti buah dan sayuran.

3. Hari Haid ke 14-17. 

Dua minggu setelah haid, biasanya nafsu makan wanita akan bertambah. Saat ini paling tepat untuk menyantap aneka makanan lezat seperti seafood atau daging wagyu yang juga sehat.

4. Hari 18-23. 

Masa-masa ini seringkali dikenal dengan PMS atau sindrom pra-menstruasi. Di masa ini hormon progesteronemencapai puncaknya. Akibatnya, para wanita sering mengalami masalah pencernaan seperti susah buang air besar dan kram perut. Makanan kaya serat paling tepat dikonsumsi di masa-masa ini.

5. Hari 24-28. 

PMS terus berlanjut. Butuh makanan berprotein untuk menyeimbangkan gula darah yang mulai tidak stabil. Ice cream atau coklat akan membuat para wanita lebih tenang dan terhindar dari nyeri PMS.

Bukti Ilmiah

Periode PMS biasanya dialami sekitar 1 minggu sebelum menstruasi. Gejala-gejala yang biasa dialami meliputi:

• Perasaan yang sensitif, mudah marah, dan tegang
• Peningkatan berat air dan merasa bloated
• Timbulnya jerawat
• Nyeri atau kram perut, punggung, dan kaki sekitar 1-2 hari sebelum menstruasi

Pada masa pre-menstruasi, tingkat konsumsi dan tingkat kesukaan terhadap makanan manis jadi meningkat.

• Pada 14 hari sesudah ovulasi dan sebelum menstruasi, konsumsi makanan manis meningkat.
• Hal ini mungkin berkaitan dengan tingginya kadar hormon estrogen dan progestin.

Tingkat konsumsi total energi juga meningkat pada periode pre-menstruasi, dibandingkan post-menstruasi. Bisa disarankan untuk memilih cemilan yang lebih sehat untuk memenuhi keinginan makan pada masa pre-menstruasi ini.

Perubahan tingkat konsumsi makanan ini diimbangi dengan perubahan laju metabolisme tubuh. Laju metabolism (BMR) akan menurun pada saat menstruasi dan paling rendah pada sekitar 1 minggu sebelum ovulasi. Setelah itu, laju metabolisme akan meningkat secara bertahap hingga menstruasi berikutnya.

• Meningkat pada 7-10 hari sebelum menstruasi

• Menurun pada awal menstruasi dan naik kembali secara bertahap dan kembali normal dalam 7-10 hari

Konsumsi minuman tinggi karbohidrat diketahui dapat membantu mengurangi gejala PMS. Hal ini diyakini disebabkan karena minuman tinggi karbohidrat dapat meningkatkan bioavailabilitas asam amino tryptophan. Dengan begitu, sintesis serotonin akan meningkat dan mood membaik10. Penelitian lain menunjukkan bahwa minuman tinggi karbohidrat yang mengandung 47.5 g karbohidrat dengan kombinasi dekstrosa dan maltodextrin dapat meningkatkan serum tryptophan11.

Konsumsi vitamin B6 dengan dosis 50-100 mg/hari diketahui memiliki efek positif untuk membantu mengurangi gejala PMS dan gejala depresi akibat pre-menstruasi. Namun, dosis ini lebih tinggi dibandingkan dengan RDA yang berkisar 2 mg/hari. Dosis tinggi hingga 2000-6000 mg/hari dapat mengganggu sistem saraf, dan dosis hingga 200 mg/hari juga memberikan efek serupa meskipun bersifat reversible.

Suplementasi kalsium hingga dosis 1000-1200 mg/hari dapat membantu mengurangi gangguan-gangguan yang timbul akibat PMS.

• Kadar kalsium diketahui lebih rendah pada masa pre-menstruasi, apabila dibandingkan pada masa post-menstruasi.
• Kalsium juga bermanfaat untuk membantu menjaga kesehatan tulang.

Diketahui pada masa luteal (pre-menstruasi) ini, wanita sering mengalami gangguan buang air besar (feces yang lebih keras dan lebih sulit buang air besar). Karena itu, disarankan untuk konsumsi serat dan air yang mencukupi.

Pola Makan Sehat

Tweet

Menu makan seperti apa sih yang sehat?
Bagaimana supaya tidak kekurangan nutrisi?
Apa asupan nutrisi sudah mencukupi atau justru berlebih?
Manfaat pola makan sehat dan seimbang untuk kesehatan juga sudah banyak diketahui. Tapi, sebenarnya pola makan sehat dan seimbang itu seperti apa ya?

Mengenal zat gizi
Berdasarkan asal katanya, gizi berarti makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Karena itulah zat gizi dapat dikatakan sebagai bahan-bahan pada makanan yang bermanfaat untuk menjaga fungsi-fungsi tubuh dan kesehatan secara umum.

Berdasarkan fungsinya, zat gizi dibagi menjadi:

• Sumber energi yang terutama merupakan golongan karbohidrat seperti nasi, roti, atau umbi. Selain karbohidrat, lemak juga merupakan sumber energi. Namun konsumsi lemak sebaiknya dibatasi karena lemak mengandung kalori yang lebih tinggi daripada karbohidrat. Hal ini penting agar kita dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang seimbang, tanpa kelebihan kalori.
• Sumber zat pengatur (fungsi-fungsi tubuh) yang terutama merupakan golongan vitamin dan mineral seperti banyak terkandung pada sayuran dan buah-buahan.
• Sumber zat pembangun yang terutama merupakan golongan protein seperti daging dan susu (protein nabati) atau kacang-kacangan (protein nabati).

Pola makan sehat dan seimbang
Everybody has her own special thing, begitu juga dengan makanan. Masing-masing jenis makanan mengandung zat gizi yang berbeda-beda. Karena itulah, memilih jenis makanan yang bervariasi penting untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi secara lengkap.

Departemen Kesehatan menganjurkan agar pola konsumsi makanan setiap harinya dapat disesuaikan dengan piramida Tri Guna Makanan berikut ini:

1 porsi = seberapa banyak?

• 1 porsi karbohidrat = ¼ cup = 100 gram
• 1 porsi sayuran = 1 cup = 100 gram
• 1 porsi buah = 1 potong pisang ambon = 50 gram
• 1 porsi protein nabati = 2 potong tempe = 50 gram
• 1 porsi protein hewani = 1 potong daging = 50 gram

Tips to make it perfect:

1. Pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna seperti roti gandum, oat, dan beras merah.
2. Batasi konsumsi lemak misalnya dengan mengurangi makanan yang digoreng, memilih daging yang sedikit lemaknya, atau membersihkan bagian kulit daging sebelum diolah dan dikonsumsi.
3. Pilih jenis lemak yang sehat seperti omega-3 pada ikan atau olive oil yang kaya akan lemak tidak jenuh.
4. Konsumsi air sekitar 8 gelas per hari.
5. Biasakan untuk sarapan setiap paginya. Sarapan penting untuk mengisi kembali energi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah tidur malam sehingga Anda tidak mudah lelah dan lebih bersemangat. Pilih menu sarapan yang tinggi serat dan tinggi protein agar manfaatnya lebih optimal.

Setelah mengetahui pola makan sehat dan seimbang, kini saatnya mulai menerapkan. Lengkapi juga pola makan yang sehat dengan rutin berolahraga sehingga manfaatnya lebih optimal.

Dapatkan Berat Badan Ideal tanpa DEHIDRASI

Tweet

Hai, Ladies!

Tentunya kamu sudah tahu kalau air putih sangat bermanfaat untuk tubuh kita. Yup! Air dapat membantu mengeluarkan zat sisa, menjaga kecukupan cairan dalam tubuh, dan juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam melawan penyakit. Selain itu, cukup minum juga dapat membantu menjaga suhu tubuh agar tetap stabil. Menurut rekomendasi Institute of Medicine, jumlah air yang cukup untuk pria adalah sekitar 3 liter (atau 13 gelas) dan 2.2 liter (sekitar 9 gelas) untuk wanita. “Minum 8 gelas per hari” sering digunakan sebagai rekomendasi karena mudah diingat. Namun, jadikan ini sebagai batas minimal dalama konsumsi air harianmu ya!  

And do you know ladies? Minum cukup air secara teratur juga dapat membantu kita mempertahankan berat badan. Dengan lebih memilih air dibanding minuman berkalori tinggi, seperti soda dan teh manis, tentu kita telah mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat diet. Selain itu, air juga dapat membantu menekan nafsu makan kita loh! Minum 2 gelas air sebelum makan dapat membantu dieters turun 2 kg lebih banyak dalam 12 minggu. Untuk mendapatkan berat badan ideal, kita pun diajurkan untuk melakukan olahraga secara teratur. 

Namun, saat berolahraga itulah tubuh akan mengeluarkan banyak cairan yang berpotensi menyebabkan dehidrasi. Kekurangan cairan tubuh tersebut juga dapat menyebabkan kram otot sehingga olahraga pun menjadi tidak optimal. 

Ladies, here are the tips so you wont ger dehydrated during the workout : 

• Konsumsi ± 500 ml air secara bertahap 1 atau 2 jam sebelum olahraga. Minum kembali ± 500 ml air 15 menit sebelum olahraga. 
• Saat berolahraga, pastikan kamu minum 150 ml air setiap 10 menit. 
• Minum ± 500 ml air setelah berolahraga. 
• Selain itu, hindari minum jus atau soda saat berolahraga karena kandungan gula kedua minuman tersebut lebih dari 10% dan kurang baik diserap oleh tubuh.